Respiration diaphragmatique
Une respiration lente, ventre et diaphragme, pour activer le système nerveux parasympathique.
Inspirez lentement par le nez en laissant le ventre se gonfler, marquez une courte pause, puis expirez plus longuement. Suivez le cercle : il s'agrandit à l'inspiration, se maintient à la pause, se rétracte à l'expiration.
La respiration diaphragmatique
Elle consiste à respirer en mobilisant le diaphragme plutôt que le thorax et les épaules, ce qui produit une expansion visible du ventre à l'inspiration. Une respiration thoracique rapide est associée au stress ; la respiration lente favorise la détente et la résilience, avec des bénéfices documentés et peu d'effets indésirables.
Un essai contrôlé randomisé (2024) a montré, après respiration diaphragmatique sous stress standardisé, une hausse de la variabilité cardiaque (RMSSD), une baisse du cortisol salivaire et des marqueurs IL-6 / TNF-α. Une méta-analyse 2023 (Scientific Reports, 785 adultes) confirme une réduction du stress perçu et du cortisol. Un entraînement structuré sur 8 semaines améliore par ailleurs l'attention soutenue et abaisse le cortisol post-stress.
Sources : PubMed Central · Wiley Online Library · Nature (Scientific Reports)
Choisir le rythme
Le rythme 4 · 2 · 6 convient à la plupart des situations. Un temps d'expiration plus long amplifie l'effet parasympathique.
Durée de la séance
Pratique de bien-être. Ne remplace pas un avis médical, notamment en cas de pathologie cardiaque ou respiratoire. En cas de vertiges, arrêter et respirer normalement.